1. 고지혈증이란
고지혈증은 지방대사가 제대로 이루어지지 않아 혈액 중에 지방량이 많아진 상태를 말합니다. 유전적인 요인으로 인해 혈액 내에 특정 지질이 증가하여 고지혈증이 발생할 수도 있고, 비만이나 술, 당뇨병 등과 같은 다른 원인에 의해서도 생길 수도 있습니다. 금식 후 채혈 검사하여 총콜레스테롤 200mg/dL 이상, LDL콜레스테롤 130mg/dL 이상, 중성지방 150mg/dL 이상인 경우 고지혈증으로 진단합니다.
대부분 증상이 없지만 일부에서 합병증이 발생하면 그와 연관된 증상이 생길 수 있습니다. 콜레스테롤이 혈관벽에 쌓여 죽상경화증을 일으키고 그 결과 협심증, 심근경색, 뇌졸중 등 심혈관계 질환을 일으킵니다.
2. 도움이 되는 식이 요법
고지혈증은 혈중 콜레스테롤 수치가 비정상적으로 높은 상태를 말합니다. 고지혈증은 심혈관 질환의 주요 위험 요인 중 하나이며, 건강한 식습관을 통해 콜레스테롤 수치를 효과적으로 관리하는 것이 중요합니다.
1) 식이섬유 풍부한 식품 섭취
식이섬유는 고지혈증 관리에 매우 중요합니다. 식이섬유는 소화가 느리게 되어 콜레스테롤을 흡수하는 속도를 늦추고, 소화 과정에서 콜레스테롤을 배설하는 데 도움을 줍니다. 통곡물류(현미, 귀리), 해조류(김, 미역), 채소(당근, 브로콜리), 견과류(아몬드, 호두) 등 식이섬유가 풍부한 식품을 섭취하십시오. 하루 권장 섭취량인 25~30g의 식이섬유를 충분히 섭취하여 콜레스테롤 수치를 조절하는 것이 중요합니다.
2) 건강한 지방 섭취
지방 섭취는 매우 중요하지만, 건강한 지방을 선택하는 것이 관건입니다. 트랜스 지방과 포화 지방은 고지혈증을 악화시킬 수 있으므로 피해야 합니다. 대신, 단일불포화 지방과 다가불포화 지방을 섭취하세요. 이러한 지방은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 심혈관 건강을 촉진합니다. 올리브 오일, 아보카도, 견과류 등이 좋은 선택지입니다. 또한 오메가-3 지방산이 풍부한 생선(연어, 고등어)을 주기적으로 섭취하여 혈중 지질 수치를 개선하시길 바랍니다.
3) 포화지방 섭취를 줄이고 올바른 조리방법 사용하기
혈액 속 콜레스테롤을 증가시키는 포화지방은 쇠고기, 돼지고기 등 육류와 버터 등의 동물성 지방에 많이 들어있고 라면, 과자, 아이스크림 등에 포함된 팜유 등 식물성 기름에도 많습니다. 하지만 중요한 것은 쇠고기, 돼지고기 등 육류도 건강을 위해 먹어야 하고 과식과 조리 방식에 주의를 기울여야 합니다. 햄, 소세지, 베이컨 같은 육가공품을 줄이고 고온으로 굽거나 튀기는 것은 최대한 자제하는 것이 중요합니다.
4) 칼로리 조절을 통한 체중 감량
과체중 상태라면 점진적으로 체중을 줄이는 것이 도움이 됩니다. 섭취하는 지방량을 총 섭취 칼로리의 25~35%로 제한합니다. 특히 소고기 기름, 돼지기름 등의 모든 동물성 기름과 버터, 쇼트닝, 코코넛 기름과 팜유 등의 포화지방산은 전체 칼로리의 10% 미만으로 제한하는 것이 좋습니다. 특히 지방뿐 아니라 탄수화물(특히 단순당)을 지나치게 많이 섭취할 경우 중성지방이 증가하고 HDL-콜레스테롤은 감소할 수 있으므로 주의가 필요합니다.
3. 도움이 되는 운동 요법
식습관뿐만 아니라 운동은 고지혈증을 관리하고 심혈관 건강을 촉진하는 데 매우 중요한 역할을 합니다.
1) 유산소 운동
고지혈증을 관리하는 데 가장 효과적인 운동 중 하나는 유산소 운동입니다. 유산소 운동은 심장 및 혈관 건강을 강화하고 혈중 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 도움이 됩니다. 고지혈증에 효과를 보려면 운동량이 많을수록, 운동 강도가 높을수록 몸에 좋은 HDL-콜레스테롤 수치가 높아지기 때문에 고강도 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다. 혈중 콜레스테롤 수치의 개선을 위해서는 최대 심장 박동수의 75~85% 정도로 일주일에 120~150분 정도 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다. 주로 규칙적인 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기 등이 유산소 운동에 해당됩니다. 일주일에 적어도 150분 이상의 중고강도 유산소 운동을 실시하여 심혈관 건강을 향상시키고 고지혈증을 관리하는 것이 중요합니다.
2) 근력 운동
근력 운동은 고지혈증 관리에 도움이 되는 또 다른 중요한 요소입니다. 근육을 강화하면 신체 대사가 개선되고 혈당 조절이 용이해지며, 이는 콜레스테롤 수치 개선에 도움이 됩니다. 근력 운동은 주로 역기구를 이용한 운동, 마찰 운동, 턱걸이, 유산소 운동과 결합하여 실시하는 것이 좋습니다. 주 2~3회의 근력 운동을 통해 근육을 강화하고 심혈관 건강을 지키시길 바랍니다.
3) 유연성 운동
고지혈증 관리에 도움이 되는 또 다른 운동 요법은 유연성 운동입니다. 유연성 운동은 근육과 관절을 유연하게 하고 혈액 순환이 개선되어 심혈관 건강을 촉진합니다. 요가, 필라테스, 스트레칭 등의 유연성 운동을 일상적으로 실시하여 근육의 긴장을 완화하고 심혈관 질환 위험을 줄일 수 있습니다.
고지혈증 환자는 적절한 식이 요법과 운동 요법을 선택하여 심혈관 건강을 촉진하고 고지혈증을 효과적으로 관리해야 합니다. 꾸준한 식습관 개선과 운동하는 습관은 건강한 삶을 누리는 데 큰 도움이 될 것입니다.