1. 불면증을 생기게 하는 습관
불면증은 생활방식과 매우 밀접한 연관이 있습니다. 끊임없는 화면의 불빛부터 카페인이 가득한 저녁 시간까지, 우리가 매일 내리는 사소한 선택이 수면의 질에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.
1) 자기 전 스마트폰하기
침대에 누워 잠들기 직접까지 스마트폰을 사용하는 분들이 많습니다. 자기 전 스마트폰의 사용은 수면의 파괴자라고 할 수 있습니다. 스마트폰의 빛만이 문제가 아닙니다. 스마트폰은 정보, 엔터테인먼트, 사회적 연결의 세계로 통하는 포털입니다. 소셜 미디어, 뉴스 피드 또는 기타 앱에서 끝없이 스크롤하려는 유혹으로 인해 화면 시간이 길어지고 결과적으로 취침 시간이 지연될 수 있습니다. 또한 우리가 소비하는 콘텐츠 중에는 종종 자극적인 콘텐츠가 있습니다. 이런 자극적인 콘텐츠는 긴장을 풀고 잠들 준비를 해야 할 우리의 마음을 활성화시켜 수면에 악역향을 끼칩니다.
2) 카페인 섭취
많은 사람들이 커피 한 잔으로 하루를 시작합니다. 그러나 매일 카페인을 섭취하는 습관은 자신도 모르게 불면증을 유발할 수 있습니다. 카페인은 우리 몸을 각성시키는 자극제이므로 카페인의 영향은 여러분이 예상하는 것보다 오래 지속될 수 있습니다. 특히 오후나 저녁 시간에 카페인을 섭취하는 것은 특별한 주의가 필요합니다. 저녁이 될수록 허브 차나 카페인이 없는 음료를 선택해야 합니다. 또한 커피뿐만 아니라 특정 약물이나 초콜릿과 같은 숨겨진 카페인 공급원을 염두에 두는 것도 중요합니다. 카페인 섭취를 조절함으로써 평화로운 수면을 얻을 수 있습니다.
3) 불규칙한 수면
불규칙한 일정과 끊임없는 활동으로 특징지어지는 현대적인 라이프스타일은 종종 우리 신체 리듬을 깨뜨립니다. 우리 몸은 미세하게 조정되고 있으며 호르몬의 분비는 신체의 균형을 유지하는 데 중추적인 역할을 합니다. 불규칙한 수면 시간은 이 섬세한 호르몬 조절 기능을 방해하여 수면 유도 및 각성 호르몬에 영향을 미칠 수 있습니다. 수면 시작의 신호를 담당하는 호르몬인 멜라토닌은 특히 수면 패턴의 혼란에 민감합니다. 매일 밤 같은 시간에 책을 읽거나 이완 운동을 하는 등 일관된 수면 준비 루틴을 만드는 것이 좋습니다.
2. 환경적 영향
1) 인공 빛
우리의 주변에는 언제 어디에나 인공 빛이 존재하게 되었습니다. 스마트폰, 태블릿, 컴퓨터의 밝은 빛은 여러분의 수면에 악영향을 줄 수 있습니다. 이러한 기계에서 방출되는 청색광은 우리의 두뇌가 아직 낮이라고 생각하도록 속입니다. 이러한 속임수는 수면을 유도하는 호르몬인 멜라토닌의 생성을 억제하여 우리가 자연스럽게 긴장을 푸는 것을 더 어렵게 만듭니다. 따라서 잠 자리에 들기 최소 한 시간 전에 주변의 빛들을 최소화하여 여러분의 몸이 편안한 휴식을 취할 수 있도록 해야 합니다. 명상을 하거나 편안함을 주는 음악을 듣는 것이 도움을 줄 수 있습니다.
2) 소음
도시에는 항상 소음이 존재합니다. 이러한 소음은 평화로운 밤잠을 방해합니다. 멀리서 들려오는 교통 소음, 이웃의 소란스러운 소음 등 주변 소음은 숙면에 필수적인 평온함을 방해하기 때문에 소음을 차단할 수 있는 수면 환경을 조성하는 것이 매우 중요합니다. 귀마개나 백색 소음 기계를 사용하여 소음을 차단할 수 있습니다. 또는 파도나 잔잔한 비와 같은 편안한 소리로 편안한 취침 시간을 위한 재생 목록을 만들면 방해가 되는 소음을 없애고 숙면을 위한 준비에 도움이 됩니다.
3) 온도
저녁이 가까워지면 자연스럽게 체온이 떨어지기 시작하고 이러한 체온의 감소는 수면 촉진을 담당하는 호르몬인 멜라토닌의 방출을 촉진합니다. 불면증은 이러한 체온 하강이 방해를 받거나 수면 환경이 너무 따뜻하여 신체의 자연스러운 체온 조절 능력이 방해를 받을 때 발생할 수 있습니다. 다만 너무 더운 환경뿐 아니라 너무 추운 실내 온도 역시 불면증에 영향을 줄 수 있기 때문에 극단적인 실내 온도는 피하는 것이 좋습니다. 수면에 적절한 온도는 개인마다 다르니 여러분의 수면에 가장 적합한 온도를 찾는 노력이 필요합니다.
3. 노화의 영향
1) 신체 리듬 변화
수면-각성 주기의 핵심에는 내부 과정을 조절하는 생물학적 시계인 일주기 리듬이 있습니다. 그러나 노화는 이 리듬에 미묘한 변화를 가져옵니다. 흔한 현상 중 하나는 진행성 수면 단계 증후군으로, 노인은 젊은 시절보다 일찍 잠자리에 들고 일찍 일어나는 경향이 있습니다. 이러한 변화는 수면 패턴을 유지하는 데 어려움을 줄 수 있고 이러한 변화를 완화시키기 위해서는 일관된 수면 루틴을 설정하는 것이 중요합니다. 규칙적인 수면 일정을 준수함으로써 일주기 리듬을 재조정하여 안정된 수면 시간을 얻을 수 있습니다.
2) 카페인에 대한 민감도 증가
카페인에 대한 민감도는 나이가 들수록 증가하는 경향이 있으며, 특히 오후 시간에 카페인을 섭취하는 것은 수면에 심각한 영향을 끼칠 수 있습니다. 나이가 들수록 신체 변화에 맞춰 라이프스타일도 새롭게 변화시키는 노력이 필요합니다. 수면 패턴의 변화를 인정하고 그것에 적응함으로써 평안한 노년기를 보낼 수 있음을 명심하시길 바랍니다.
일관적인 수면 습관을 만들고 수면에 친화적인 환경을 만드는 것이 중요합니다. 잠자리에 들기 전 스마트폰 시간을 제한하고, 이완에 도움을 주는 스트레칭을 하고 스트레스 관리에 힘쓰시기를 바랍니다. 작은 변화가 큰 결과를 가져올 수 있습니다.